La formula antistress: dieta bilanciata e i cibi da NON eliminare mai

Non esiste una dieta specifica per controllare il cortisolo. La soluzione non è nell'aggiungere un particolare alimento, né nel trovare un cibo da eliminare perché potrebbe peggiorare la situazione, ma piuttosto in una dieta equilibrata che comprenda un po' di tutto, nelle giuste porzioni per te.

Quindi, non ci sono alimenti che risolvono il problema, ma ci sono nutrienti che dovrebbero sempre far parte delle nostre abitudini.

Verdure a foglia verde, carne (bianca e rossa), uova, pesce, legumi e frattaglie, latte e formaggi, lievito di birra, arachidi perché sono ricchi di vitamine del gruppo B.

Gli studi dimostrano che soprattutto la carenza di B6 può aumentare la sensibilità allo stress. Anche un equilibrio dei livelli di vitamina B12 è importante, quindi se sei vegetariano o vegano, ti conviene chiedere al medico di verificare i tuoi valori nel sangue e, se sono bassi, integrare.

Pesce e frutta secca (noci, mandorle,...) sono ricchi di omega 3

Gli omega-3 sono studiati anche per i loro effetti positivi sul benessere mentale.

Frutta e verdura e alimenti integrali perché sono ricchi di fibre che aiutano a controllare l'assimilazione degli zuccheri. Infatti, il cortisolo contribuisce ad aumentare la quantità di zucchero in circolo (glicemia), ma ne rallenta anche l'uso da parte di alcuni tessuti. Il livello può quindi rimanere alto troppo a lungo e favorire l'accumulo di grasso.

Tè verde caratterizzato dalla presenza di teanina. A differenza del tè nero e del caffè, il tè verde contiene questa molecola con effetto rilassante, che non causa sonnolenza, ma sembra aiutare a ridurre stress e ansia.

Carne e frattaglie, pesce (soprattutto sgombro, aringa e anguilla), legumi e verdure, soia e prodotti della soia perché sono ricchi di fosfatidilserina, un nutriente indispensabile per il benessere mentale.

Non ci sono prove certe che aiuti a gestire il cortisolo, ma aiuta a prevenire forme di affaticamento mentale e demenza.

Agrumi, kiwi, cavolo cappuccio rosso crudo, ribes e pomodori perché ricchi di vitamina C con attività antiossidante. Probabilmente, la vitamina C da sola non basta, ma solo la combinazione di vitamine, antiossidanti e sali minerali, come quelli presenti in frutta e verdura, è efficace.

L'acqua ovviamente ha un ruolo fondamentale. La disidratazione anche minima può aumentare il senso di affaticamento e quindi peggiorare la nostra risposta allo stress quotidiano.

Se hai difficoltà a gestire il sonno o lo stress, puoi anche considerare integratori che possono aiutarti a ripristinare la regolarità del sonno (come Magnesio e Melatonina) o adattogeni (come Ashwagandha e Rhodiola rosea). Tuttavia, prima di scegliere un prodotto, consulta sempre un professionista che può anche valutare eventuali interazioni con i farmaci che assumi.

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Cortisolo e stress cronico: puoi riprogrammare il tuo organismo?

Se modifichi alimentazione e stile di vita, vedrai i risultati. Non è facile, ma si può fare.

Avrai capito che lo stress, soprattutto se cronico, provoca una situazione ormonale simile al traffico autostradale: basta un piccolo rallentamento, specialmente nelle ore di punta, per trovarsi bloccati in fila. Questo perché le variabili sono molte: non c'è solo il cortisolo.

Nel nostro caso, i risultati migliori si ottengono con modifiche strutturali, ma è necessario evitare gli incidenti o almeno fare attenzione a non causarli.

Le modifiche strutturali

Poiché il cortisolo aumenta con l'età e non possiamo evitare di invecchiare, possiamo cercare di rallentare il processo limitando lo stress cronico, mantenendo un sonno regolare e arricchendo la nostra alimentazione con principi antiossidanti.

Situazioni stressanti come malattie e lutti da gestire in famiglia, un lavoro che non rispecchia le nostre aspirazioni, difficoltà a far quadrare i conti a fine mese, orari quotidiani influenzati da mille fattori, esami che sembrano infiniti e scioperi dei servizi pubblici che complicano la vita: non possono essere eliminate, ma puoi cercare diversi aiuti per ridurre l'impatto di queste situazioni, come supporto psicologico, tecniche di rilassamento o integratori.

Una dieta regolare, senza abbuffate o picchi di zuccheri semplici che possono aumentare la risposta insulinica e quindi il cortisolo, può essere di grande aiuto. Gli orari dei pasti sono fondamentali per mantenere l'equilibrio degli ormoni metabolici.

Ridurre alcolici, stimolanti ed eccitanti evita di aggravare lo stress a cui sottoponi il tuo organismo e favorisce un sonno regolare, che aiuta a stabilizzare i livelli ormonali.

Nonostante ciò che si legge, non ci sono prove sull'efficacia di singoli nutrienti, ma conosciamo bene gli stili alimentari che, nel lungo periodo, aiutano a invecchiare in salute: la dieta mediterranea è tra questi.

Gli interventi di emergenza

Se le giornate sembrano interminabili o le settimane scorrono senza possibilità di organizzarsi, è importante imparare a trovare occasioni per "prendere fiato". Abituati a creare e pianificare piccoli momenti di pausa nella giornata o nella settimana.

Per evitare di "coccolarti" con il cibo (confort food) nei momenti di stanchezza, cercati dei "premi" alternativi: musica, il tempo per un libro, una passeggiata, un cosmetico, un pomeriggio dall'estetista, una pausa di meditazione o una pianta di cui prenderti cura.

Se non riesci a fare pasti regolari, puoi sostituire un pasto con uno snack o un pasto sostitutivo, ma non prolungare troppo l'intervallo tra i pasti. Evita la dieta "dissociata" di moda nel secolo scorso, così come il digiuno intermittente, non adatto per situazioni come questa.

Se soffri di insonnia e non ti basta eliminare alimenti eccitanti, ti consiglio di modificare altre abitudini quotidiane, provare integratori o chiedere al medico se sia opportuno introdurre temporaneamente una terapia.

Ma lo stress ingrassa?

Il rientro al lavoro dopo le ferie così come il cambio dell'ora possono essere esempi di periodo stressante, e questa domanda mi viene posta più spesso.

Ho sempre pensato che ci siano due tipi di persone: quelle a cui "lo stress chiude lo stomaco" e quelle che "mangiano tutto il giorno per il nervoso".

Oggi, molti attribuiscono questo comportamento al cortisolo e mi chiedono di alimenti adatti o integratori, soprattutto per evitare il sovrappeso, ma siamo sicuri che sia davvero così?

Iniziamo col capire cos'è il cortisolo.

È un ormone che, in condizioni normali, viene prodotto secondo ritmi regolari ed è quindi uno dei principali protagonisti dei ritmi biologici dell'organismo, il ritmo circadiano: aiuta ad attivare l'organismo al risveglio.

Tuttavia, quando dobbiamo rispondere a una minaccia, viene prodotto in abbondanza: serve a utilizzare le energie per la risposta e ne riduce il consumo in organi non funzionali a un attacco, aumentando così la resistenza all'insulina, mettendo a riposo il sistema immunitario e controllando la pressione arteriosa. Insomma, ci prepara a una reazione rapida.

Quando, invece, lo stress è cronico, come la fatica quotidiana di combinare lavoro, famiglia e altri impegni, il traffico, le tensioni quotidiane in un ambiente "tossico" o la sofferenza di una persona cara, gli stessi effetti possono diventare dannosi: le energie accumulate non vengono spese e si trasformano in tessuto adiposo, si riduce la produzione di alcuni ormoni, tra cui quelli sessuali, e la pressione sanguigna rimane alta.

Spesso arriva il momento in cui le cause e gli effetti si intrecciano: insonnia, depressione, invecchiamento precoce, sovrappeso, ma anche menopausa e andropausa, possono essere conseguenze di questo cambiamento ormonale e, allo stesso tempo, possono stimolare ulteriori cambiamenti.

Ad esempio, il sonno irregolare e il lavoro notturno possono aumentare i livelli di cortisolo, alterare i livelli di melatonina, favorire la sindrome metabolica e modificare il metabolismo, creando altre cause di insonnia.

La realtà è quindi complessa; altri ormoni sono coinvolti in questo meccanismo, come adrenalina, insulina, androstenedione, ma un ruolo importante è giocato anche dalle differenze genetiche dei recettori ormonali coinvolti.

Ed è qui che si spiega la differenza di risposta tra le persone: il legame del cortisolo e degli ormoni associati a recettori con caratteristiche diverse può provocare risposte diverse, sia in quantità che in qualità.

Dobbiamo considerare anche che le persone con sovrappeso o obesità hanno livelli di cortisolo diversi rispetto a quelle normopeso e, se si sentono giudicate per la loro condizione, lo stress provocato da questo giudizio può aggravare la situazione.

Allora non c'è soluzione? Le ricerche in questo campo hanno fornito molti spunti.