Aiuto, mi si sono ristretti i vestiti!

L’aumento di peso è una delle conseguenze più evidenti e più temute della menopausa: la paura principale è quella di non riuscire a rientrare negli abiti della stagione precedente e comunque di cambiare il proprio aspetto. Per questo molte donne ai primi segnali cercano di porre rimedio con regimi alimentari autogestiti, spesso sbilanciati.

Infatti durante la perimenopausa, l’aumento di peso è di circa 1,5 kg all’anno, che può portare fino ad un accumulo complessivo di circa 10 kg al momento in cui il processo è stabile e la menopausa è conclamata.

Il cambiamento ormonale, in realtà, non causa semplicemente un aumento di peso, ma produce una ridistribuzione del tessuto adiposo. Il grasso si deposita all’interno, attorno agli organi addominali e nella parte superiore del corpo. La donna può assumere una conformazione sempre più simile a quella maschile con più grasso attorno al punto vita.

Da qualche anno siamo consapevoli che non si tratta di aumento di materiale inerte, ma della modifica di un vero e proprio organo adiposo, che produce ormoni e che interagisce con quelli prodotti da altri organi. Una delle conseguenze di questo accumulo è la diminuzione della sensibilità all’insulina, e quindi il rischio di alterazioni dei livelli di zuccheri, di colesterolo e della pressione arteriosa. Le donne possono diventare “insulino resistenti” una condizione che, se non è curata, può portare, nel corso degli anni, al diabete di tipo 2.

Per questa ragione, non basta considerare semplice peso o il BMI, ma è importante calcolare il rapporto Vita/Fianchi oppure valutare la composizione corporea con strumentazioni specifiche.

Cause indirette

L’aumento di peso è dovuto anche alle conseguenze indirette dei cambiamenti ormonali: per esempio il sonno irregolare aumenta la stanchezza e quindi le attività quotidiane possono essere più leggere, il nervosismo aumenta gli attacchi di fame.

Per non parlare del contesto familiare o gli impegni lavorativi che possono portare a fare pasti irregolari o sbilanciati.

Come intervenire?

L’errore che si fa spesso è iniziare eliminando i carboidrati, che invece sono indispensabili perché ci aiutano ad avere energie per tutte le nostre attività quotidiane, e a dare all’organismo risorse per potenziare i muscoli. Senza carboidrati si perde massa magra con una diminuzione del metabolismo basale.

Meglio perciò sostituire pane, pasta, riso e altri derivati dai cereali con alimenti ricchi di fibre come pane scuro o di segale, riso venere, riso rosso o riso basmati oppure prepararli in piatti ricchi di verdure. Gli alimenti integrali aiutano a limitare l’aumento immediato dello zucchero nel sangue, regolandolo nel tempo e quindi più facilmente gestibile dall’insulina.

Un altro errore comune è anche quello di eliminare la frutta pensando che sia troppo dolce: in questo modo si perdono vitamine e sali che potrebbero aiutare a sentirsi meglio. Piuttosto è indispensabile ridurre al minimo lo zucchero e tutti gli alimenti zuccherati, soprattutto bevande e dolci. Molte donne riferiscono che, nelle occasioni in cui aumentano il consumo di zucchero, peggiorano alcuni sintomi come le vampate.