Salviamo i muscoli!

Con l'avanzare dell'età e i cambiamenti ormonali, l'organismo perde progressivamente massa muscolare magra (sarcopenia), questo vale per gli uomini e per le donne, ma noi ce ne accorgiamo nelle prime fasi della menopausa perché il nostro calo ormonale è molto più rapido.

Spesso mi hanno descritto questa condizione con frasi del tipo "non riesco a fare più niente" oppure "sono sempre stanca" e finisce con la richiesta di qualche integratore. Infatti nel giro di pochi mesi il muscolo potrebbe diminuire e il metabolismo basale abbassarsi.

Anche questa condizione dipende molto dallo stile di vita, a partire dall'età adolescenziale: ho visto donne che, avendo un passato sportivo a scuola e uno stile di vita attivo, avevano una massa magra invidiabile anche dopo i 70 anni! Altre che, pur avendo uno stile di vita sedentario, potevano godere degli effetti di un'infanzia molto attiva, con chilometri a piedi per andare a scuola e giochi in cortile.

La prevenzione, quindi, deve partire dall'adolescenza, ma non solo con lo sport e l'attività quotidiana, ma anche con l'alimentazione.

Cause indirette

Le diete estremamente restrittive portano alla perdita di massa muscolare e, se ripetute nel tempo, a causa del classico effetto yo-yo, causano una riduzione della massa magra e un incremento della massa grassa. Questo avviene anche quando tali diete includono un aumento dell'apporto proteico o un'integrazione di proteine, molto di moda, o amminoacidi. Una vita a dieta predispone alla sarcopenia.

Come comportarsi?

Incrementare l'assunzione di proteine nella dieta aiuta a migliorare la sazietà e a conservare i tessuti, ma non influisce sulla massa muscolare se non è accompagnato da esercizi, soprattutto di resistenza, e se non è parte di un piano equilibrato. La mancanza di carboidrati porta l'organismo a utilizzare le proteine per le esigenze energetiche invece che per la costruzione muscolare.

Per questo non serve abusare di alimenti proteici e proteine isolate o escludere intere categorie di cibo. 

La quota proteica ottimale deve occupare circa un terzo del piatto a pranzo e a cena , alternando fonti di alta qualità: uova, carni bianche, legumi, noci, pesce azzurro e un'introduzione prudente di carne rossa magra. Per chi sceglie il percorso vegetariano o vegano sono disponibili prodotti, come misti cereali o sostituti dei latticini con contenuto di proteine superiore.

Solo in caso di un calo importante della massa muscolare, per esempio conseguenza di un periodo di inattività o ad una perdita di peso molto rapida, è opportuno integrare amminoacidi idonei.